고령자들이 인지기능 저하 속도를 늦추고 뇌를 비교적 젊고 예리하게 유지하는 것은 대단히 중요한 문제다. 치매는 물론 기억·사고능력·판단속도 저하를 두려워하기 때문이다. 인지기능 저하를 막아주거나 저하 속도를 줄인다는 수많은 건강기능식품, 건강요법과 용품이 거대한 시장을 형성할 정도다.
작은 습관 쌓이면 뇌 인지능력 저하 ‘브레이크’
하지만, 별도 비용을 들이지 않아도 비교적 작은 습관들을 쌓아나가면 뇌의 인지기능 저하 속도를 늦춰줄 수 있다는 대규모 연구결과가 미국에서 나왔다. 미국 노스캐롤라이나주 웨이크 포레스트대 의대와 데이비스 캘리포니아대 보건학과 연구팀이 미국 내 5개 지역의 60~79세 성인 2111명을 대상으로 2년간 무작위 임상시험을 한 결과다. 연구팀은 이를 최근 《미국의학협회지(JAMA)》에 실었다.
연구를 주도한 웨이크 포레스트 의대의 로라 베이커 박사에 따르면 연구는 앉아서 생활하는 습관이나 식단, 가족력 등의 요인 때문에 인지능력이 저하될 위험이 큰 사람들을 대상으로 이뤄졌다. 연구팀은 기억력·사고속도·계획능력을 평가하는 여러 검사를 종합해 인지 능력을 살폈다. 일에 대한 계획·업무전환·목표관리를 제대로 실행하는지도 관찰했다.
유산소 운동, 근력 운동, 스트레칭 운동 모두 하도록

이를 위해 전체 대상자를 2개 그룹으로 나눠 서로 비교 분석했다. 1번 그룹에는 건강 계획과 목표를 부여하고 달성 여부를 엄격하게 관리했다. 건강 생활 목표를 촘촘하게 부여했으며, 개개인이 이를 습관화할 수 있도록 관리했다. 유산소 운동, 근력 운동, 스트레칭 운동, 식단 목표, 인지 훈련, 사회 활동, 연구 임상의와의 정기적인 건강 검진 등의 구체적인 습관이 여기에 포함됐다. 운동, 식단, 사회활동, 건강검진 등은 모두 힘들지 않게 실천할 수 있는 작은 습관에 해당한다.

2번 그룹에게는 신체 및 인지 활동 증가, 건강한 식단, 사회 참여, 심혈관 건강 정기검진 등을 장려는 했지만, 이를 위한 특별한 계획이나 목표 설정 없이 스스로 알아서 하도록 했다. 두 그룹 모두에게 인지 건강을 위한 작은 습관을 장려했지만 강제하지 않고 자율에 맡겼다. 1그룹과 2그룹에는 각각 인지 건강을 위한 작은 습관을 실천하게 하는 구조와 강도, 그리고 책임감을 달리 적용한 셈이다.

전문용어로 앞의 그룹은 ‘구조화된 고강도 중재’, 뒤의 그룹은 ‘비구조화된 자기주도의 중재’를 받았다고 표현한다. 여기서 ‘중재(intervention)’는 교육이나 행동변화 등을 통해 변화를 추구하는 것을 가리키는 의학용어다.
MIND 식단, 먹는 것만으로도 노령자 인지기능 저하 늦춰

1번 그룹에는 다른 연구에서 노령자의 인지 기능 저하를 늦추는 것으로 나타난 MIND식단(Mediterranean·DASH Intervention for Neurodegenerative Delay Diet)을 적극적으로 권장했다. MIND식단은 심장·뇌혈관 질환을 막아주고 뇌기능 개선에 도움이 되도록 고안된 다이어트법이다. 통곡물·녹색잎채소·기타채소·가금류·생선·콩류·견과류·베리류·올리브유·와인 등 10가지를 권장하며, 버터·마가린, 치즈, 페스트리·당분, 적색육·가공육, 튀김·패스트푸드는 제한한다.

MIND식단은 기존 지중해 식단에다 미국 국립보건원(NIH) 산하 국립 심장폐혈액연구소(NHLBI)에서 개발해 장려하는 ‘DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이요법: Dietary Approaches to Stop Hypertension)’을 결합했다.

참고로 DASH 식단은 통곡물·채소·과일·저지방유제품·생선·살코기(닭가슴살 등)·견과류·콩류를 충분히 섭취하고 설탕음료·붉은고기·지방 섭취를 줄인다. 나트륨 섭취를 제한하고 칼슘·칼륨·마그네슘 섭취를 늘려 혈압 조절을 돕는다.
지중해 식단은 잘 알려진 대로 통곡물·채소·과일·올리브·견과류·콩류를 권장하고 해산물을 적당히 섭취하면서 붉은고기와 가공육·설탕을 제한한다.

2년간 추적관찰, 작은 건강습관 실천 효과 확인

이렇게 2년간 관찰·추적 조사를 한 결과 작은 건강습관을 꾸준히 실천한 1번 그룹이 그렇지 않은 2번 그룹보다 전반적 인지능력에서 통계적으로 유의미한 차이를 보였다.

연구팀은 모든 참가자 대상 신경심리검사에서 기억력·주의력·언어능력 등 인지기능을 평가한 뒤 각 인지영역별 검사 점수를 종합적으로 환산하는 ‘인지복합 점수’를 냈다. 그 결과 인지 건강을 위한 습관을 실천하도록 조직적으로 개입한 1그룹의 인지 능력 점수가 높게 나타났다. 작은 습관이 치매와 인지 능력 저하 속도를 줄이는 데 효과가 있음이 증명된 셈이다. 문제는 다양한 습관을 실천함으로써 얻어낸 인지능력 저하 억제 효과에서 MIND 식단이 차지하는 비중은 아직 알 수 없다는 것이다. 이 부분은 추가 연구에 맡길 수밖에 없지만, 관심이 집중되는 게 사실이다.
연구 결과는 최근 발행된 JAMA 제334권 제8호에 게재됐다. 제목은 ‘전반적 인지기능을 위한 구조화된 다중 도메인 생활습관 중재와 자기주도적 다중 도메인 생활습관 중재(Structured vs Self-Guided Multidomain Lifestyle Interventions for Global Cognitive Function)’이다.